Quy tắc giảm cân đơn giản tại nhà

20 Tháng mười một 2021

Mọi phụ nữ đều mong muốn được xinh đẹp và thon gọn, duyên dáng và mong manh, và cùng đặt ra một câu hỏi: làm thế nào để bạn có thể giảm cân tại nhà? Suy cho cùng, thừa cân là một vấn đề toàn cầu của nhân loại hiện đại.

Giảm cân tại nhà rất dễ dàng, nhưng than ôi, điều này không thể đạt được nếu bạn không bắt đầu tuân thủ chế độ hàng ngày, dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể chất. Các phương pháp và quy trình phẫu thuật thẩm mỹ không phải là một lựa chọn, và chúng cũng rất tốn kém.

Nếu bạn muốn giữ gìn sức khỏe, cải thiện vóc dáng và làn da, cảm thấy săn chắc, thì bạn nên bắt đầu thực hiện theo những quy tắc rất đơn giản:

Thường xuyên ăn một lượng nhỏ thức ăn. Chia nhỏ khẩu phần ăn thành 4 - 6 bữa mỗi ngày.
Bạn có thể ăn vào buổi tối, nhưng ba giờ trước khi đi ngủ, sau đó bạn có thể uống trà hoặc sản phẩm sữa lên men ít béo.
Đơn giản nhất là uống vào buổi sáng lúc bụng đói, một ly nước ấm, có thể thêm một thìa mật ong, trước khi ăn sáng 20 phút.
Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, không bao gồm trà và cà phê.
Uống nước trước bữa ăn ít nhất nửa giờ. Điều này sẽ giúp bạn ăn ít hơn. Bạn không nên uống thức ăn, và không uống sau bữa ăn 30 phút.
Bạn có thể thực hiện những ngày nhịn ăn mỗi tuần một lần, cách thực hiện như vậy sẽ giúp dễ dàng và không gây hại cho sức khỏe.

Đây là những hướng dẫn ăn kiêng cơ bản để giảm cân tại nhà. Ngoài ra, đừng quên về các khuyến nghị như vậy. Nhưng đừng coi nó như một kim chỉ nam đơn giản. Nếu bạn định giảm cân, bạn nhất định nên tuân thủ và ghi nhớ chúng trong đầu.

Điều kiện tiên quyết để giảm cân tại nhà

chúng ta đang từ bỏ cái gì? Có thể uống rượu bia, rượu vang đỏ nhưng với lượng vừa phải.
Hãy tập cho mình cách uống trà không thêm đường hoặc bổ sung chất làm ngọt tự nhiên như stevia.
như bạn đã hiểu - tất cả đồ ăn nhanh đều nằm trong thùng rác, cũng như đồ uống có ga có đường và thực phẩm tiện lợi.
làm thế nào để giảm cân tại nhà? Những gì cần tránh: Các chất phụ gia như mayonnaise và tương cà. Tốt hơn là nêm vào món salad với sữa chua tự nhiên, kem chua, bơ.
Để không phá vỡ chế độ ăn kiêng, bạn nên sắp xếp một cái gọi là "bữa ăn gian lận", nhưng chỉ khi cân nặng của bạn ở mức bạn cần.
Ăn khoai tây luộc hoặc nướng, không chiên, nhưng không quá 2-3 lần một tuần.
làm thế nào để giảm cân tại nhà? Từ bỏ hoàn toàn tất cả các sản phẩm bột mì, nhưng nếu bạn không thể, hãy sử dụng sản phẩm làm từ bột ngũ cốc và cám này.
Các loại trái cây giàu carb như nho và chuối nên để riêng cho đến khi bạn giảm cân.
ăn thành nhiều phần nhỏ. Mỗi lần không quá 200 gam sản phẩm.
không bao giờ bỏ bữa sáng, giống như bất kỳ quy trình buổi sáng nào (tắm rửa, đánh răng), vì đây là bữa ăn quan trọng nhất và là chìa khóa để bắt đầu một ngày mới tốt lành.
bạn có muốn đồ ngọt không? Ăn một ít sô cô la đen, nhưng chỉ vào buổi sáng.
tốt hơn là ăn trái cây vào nửa đầu của ngày.
Đừng quên tải các môn thể thao, nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, bạn có thể bắt đầu tập thể dục thể thao tại nhà, có video hướng dẫn sẽ giúp bạn giảm cân tại nhà.
Hãy kiếm cho mình những món ăn nhỏ, dao kéo và ăn chúng, vâng, ban đầu sẽ không dễ dàng, nhưng đây là cách bạn sẽ học cách ăn ít thức ăn hơn và từ đó giảm dạ dày của bạn, đó là những gì chúng tôi đang cố gắng đạt được.

Giảm cân tại nhà là có thật, kể cả với những cô nàng lười biếng, bạn chỉ cần muốn, tăng cường kiến thức về chủ đề này, bắt tay vào làm, làm quen.

Giảm cân tại nhà, bắt đầu từ đâu? Đọc bên dưới.

Chế độ hàng ngày

Trong nhiều trường hợp, thừa cân và rối loạn chuyển hóa phụ thuộc vào sự thiếu ổn định của đồng hồ sinh học của cơ thể con người. Từ đó các cơ quan nội tạng của chúng ta bắt đầu không hấp thụ đúng cách các chất dinh dưỡng và hữu ích, do đó gây hại cho toàn bộ cơ thể.
Chúng ta bắt đầu từ đâu? Lên lịch cho thói quen hàng ngày của bạn và cố gắng duy trì nó bất chấp điều kiện khắc nghiệt hiện tại.

Dinh dưỡng hợp lý

Ăn kiêng không có nghĩa là tuyệt thực đến kiệt sức, bạn gần như không ăn, và nếu bạn có ăn, thì đó không phải là thức ăn tươi ngon. Chế độ dinh dưỡng đơn giản, đúng cách và cân bằng là 70% thành công của bạn trên con đường đạt đến con số mơ ước, nếu thiếu nó bạn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn. Bạn có thể ăn những món ăn ngon mà không bị đói và giảm cân.

Dưới đây là một ví dụ về một chế độ ăn uống cân bằng và đúng đắn trong cả tuần, ngay cả đối với những người lười biếng cũng sẽ dễ dàng (1 bữa sáng, 2 bữa phụ đầu tiên, 3 bữa trưa, 4 bữa phụ thứ hai, 5 bữa tối, 6 bữa tối nhẹ thứ hai).

thứ hai

Bột yến mạch với nước - 100g với một thìa cà phê mật ong và một ít nho khô hoặc các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều), một quả táo, một tách cà phê tự nhiên.
2-3 quả trứng gà luộc, một quả dưa chuột, 30-50g pho mát ít béo.
150-200g ức gà luộc và một phần lớn salad rau tươi.
100g phô mai tươi ít béo + cam
Cá biển 150-200 g, súp lơ xanh luộc hoặc súp lơ xanh 100 g, nửa quả bưởi.
0, 5 lít kefir ít béo.

Thứ ba

100-150gr gạo với táo, quế và một thìa cà phê mật ong, trà xanh hoặc cà phê tự nhiên cho mọi sở thích.
50g quả óc chó, một thìa mật ong và một ít quả mọng (quả mâm xôi, quả việt quất, dâu tây).
Rau xà lách và 150-200 gr. thịt bò luộc.
3 quả trứng gà luộc, xà lách, cà chua hấp.
100-150gr cá biển, vài quả dưa chuột, nửa quả bưởi.
0, 5 sữa chua ít béo, tối đa 2, 5%.

thứ Tư

150-200g cháo kiều mạch với rau, một ly nước trái cây mới vắt
Một quả chuối lớn.
150g ức gà luộc và rau hầm
2 quả trứng luộc, dưa chuột, xà lách.
Gỏi hải sản.
150g phô mai tươi ít béo.

Thứ năm

Mì ống lúa mì với rau - 200g, táo.
Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt với pho mát ít béo và rau diếp.
Phần lớn rau hầm.
150g pho mát với táo.
Thịt bê luộc - 150g + salad rau.
0, 5Lkefir ít chất béo.

thứ sáu

Trứng tráng với rau, nước ép tươi.
Bánh mì thịt nạc.
Đậu lăng luộc và ức luộc.
100g phô mai ít béo, dưa chuột.
200g cá biển, salad rau.
400-500ml sữa đông.

Thứ bảy

Đậu luộc với rau - 200g, một ly nước trái cây hoặc trà xanh
Salad trái cây và một số loại hạt
2 củ khoai tây luộc 150g gà tây luộc
Bất kỳ trái cây có múi nào.
150g phô mai.
Sữa chua không béo.

chủ nhật

Bột yến mạch - 100g với bất kỳ trái cây hoặc quả mọng, trà hoặc cà phê.
Salad rau củ.
Đậu om với rau + trái cây có múi.
2-3 quả trứng luộc, súp lơ luộc chín.
150g pho mát với rau thơm và dưa chuột tươi.
0, 5Lkefir ít chất béo.

Món ăn rất thật, đa dạng, tốt cho sức khỏe và ngon, cách nấu (quy trình) không mất nhiều thời gian, nhất là đối với những chị em lười.

Lời khuyên cho những người lười biếng: Thời gian dành cho các quy trình nấu nướng sẽ giảm đi nhiều lần nếu bạn nấu trước vài ngày và bày thức ăn riêng trong bữa ăn.

Đọc thêm thông tin, tài liệu về dinh dưỡng hợp lý, lắng nghe lời khuyên và phản hồi từ những người có kinh nghiệm trong vấn đề này, vận dụng hiệu quả kiến thức, đừng ngại tự mình thử nghiệm chế biến các món ăn lành mạnh, đa dạng về thực phẩm sẽ không khiến bạn nản lòng và nản lòng trên con đường đến với các hình thức lý tưởng. Hãy biến đổi những món ăn yêu thích nhưng lại rất đe dọa đến vóc dáng của bạn thành những món ăn phù hợp và lành mạnh để không ảnh hưởng đến cơ thể của bạn.

Một công thức ngon và lành mạnh cho những người yêu thích bánh pizza:

Quy trình chuẩn bị.

Để điền:

30-50g sâm cau;
50g ớt ngọt;
50g phô mai ít béo;
20g hành tây;
Phi lê gà - 150g;
Muối, tiêu, rau thơm vừa ăn.

Đối với những điều cơ bản, bạn sẽ cần:

Phô mai ít béo, 150 gram;
Súp lơ trắng - 300g;
Một quả trứng gà;
Muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Quy trình nấu ăn:

Trên một máy xay thô, nạo súp lơ đã luộc, thêm 150g pho mát bào, muối, trứng vào đó và trộn.
Làm nóng lò nướng ở 250 độ C, cho tất cả "khối lượng" của chúng ta vào khay nướng hoặc đặt trên khay nướng rồi cho vào lò nướng khoảng 15-20 phút.
Cắt nhỏ phi lê gà luộc. Cắt nấm thành từng lát mỏng, cắt nhỏ ớt và hành tây tùy thích.
Đặt toàn bộ nhân lên trên "bột" của chúng tôi, được bôi mỡ bằng tương cà chua hoặc nước sốt cà chua, rắc pho mát bào lên trên, nướng trong 8-10 phút ở nhiệt độ 230-250 độ. Chúc ngon miệng.

Câu hỏi chính làm day dứt những ai đang giảm cân: "làm sao để giảm cân tại nhà? "Thói quen hàng ngày và dinh dưỡng hợp lý là một phần quan trọng của thành công, bây giờ bạn có thể nói về điểm thứ ba - hoạt động thể chất.

Nhiều phụ nữ không thể đến phòng tập thể dục vì nhiều lý do: không có thời gian, tiền bạc, không có ai để nuôi con, và nhiều lý do khác.

Làm thế nào để làm cho bạn giảm cân tại nhà? Bắt đầu hoạt động thể chất từ đâu? Tất cả những lời khuyên và thủ thuật này không dành cho những người lười biếng và thừa cân. Do đó, để thực hiện độc lập tất cả các thủ tục, lớp học và tải trọng, tốt hơn nên tham khảo ý kiến của những người hiểu biết, những người sẽ cho bạn lời khuyên, phản hồi của họ và tiết lộ những cách hiệu quả hơn của bạn.

Đừng nản lòng, luôn có cơ hội tập luyện và giảm cân tại nhà. Người ta chỉ đưa việc huấn luyện thành một thói quen, khó đối với kẻ lười biếng, nhưng có thể đạt được. Làm thế nào để tự giảm cân tại nhà? Chúng ta bắt đầu từ đâu? Hãy tạo động lực cho bản thân và sau đó kết quả sẽ hiệu quả, và nếu bạn làm theo tất cả các mẹo, nó sẽ thậm chí còn nhanh hơn.

Có rất nhiều diễn đàn và trang web trên Internet, nơi họ đưa ra lời khuyên, phương pháp và tiết lộ bí mật về đào tạo. Có các video hướng dẫn mà bạn sẽ học cách thực hiện các bài tập một cách chính xác, dễ dàng lựa chọn một chương trình tập luyện.

Đối với người mới bắt đầu và những người muốn giảm cân tại nhà, các chương trình tập luyện cho tất cả các nhóm cơ trên cơ thể sẽ hiệu quả, được đánh giá tốt nhất và tất nhiên là tập luyện tim mạch, bạn có thể thực hiện quy trình này bằng cách xem video, hoặc đi ra ngoài để chạy, leo cầu thang, các lớp học như vậy có thể được thực hiện ở lối vào. Tất cả những điều này không dành cho những phụ nữ lười biếng, nhưng nếu bạn quyết định chiến đấu với cân nặng dư thừa, thì điều chính yếu là phải bắt đầu.

Chương trình tập luyện tại nhà cho tất cả các nhóm cơ

Nếu bạn có dụng cụ thể thao: tạ, tạ ấm, xà đơn và bánh kếp cho nó, tạ cho chân thì điều này thật tuyệt. Nhưng chúng có thể được thay thế bằng chai nước hoặc sách.

Nơi để bắt đầu? Với phần khởi động và vươn vai, bạn có thể nhảy dây trong 5 phút.

Ngồi xổm. Chúng tôi tập luyện các cơ ở chân và mông. (Xem xét các cách khác nhau để thực hiện). Chúng ta thực hiện 15-30 lần là có thể với tạ.

Kỹ thuật thực hiện:

Hai chân rộng hơn vai, hơi xoay người sang hai bên, đứng bằng tư thế kiễng chân, ngồi xổm sao cho góc ở đầu gối ít nhất 90 độ, càng thấp - càng tốt, đầu gối không đi. ngoài tất và đi đúng hướng của tất, chúng ta ngồi xổm - hít vào, đứng dậy - thở ra và siết chặt cơ mông.

Phổi. Nó hoạt động các cơ của chân và săn chắc mông. (Xem xét các cách khác nhau để thực hiện). Chúng ta thực hiện 15-20 lần lặp lại cho mỗi bên chân, tạ có thể ở tay.

Kỹ thuật thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay đặt trên eo, nếu bạn có thể dễ dàng lấy tạ. Bước một chân về phía trước và hạ thấp đầu gối của chân sau xuống sàn, trở lại vị trí ban đầu khi thở ra, cố gắng không để đầu gối của chân trước có một góc gấp, luân phiên hai chân.

Đẩy mạnh. Tập luyện cơ ngực và cánh tay. Chúng tôi thực hiện 10 - 20 lần lặp lại.

Kỹ thuật thực hiện:

Nhiều phụ nữ cảm thấy khó khăn khi thực hiện động tác chống đẩy khi cởi tất, bắt đầu bằng đầu gối. Khuỵu gối và đặt hai tay trước mặt, đặt rộng bằng vai, trong khi hít vào, gập cánh tay ở khuỷu tay, cơ thể phải đều, với lực ép căng và mông, không bị lệch ở vùng thắt lưng, Trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra.

Đối với những người có kinh nghiệm hơn, chân có thể được đặt trên một ngọn đồi và kiễng chân.

Dumbbell băng ghế dự bị ép nằm trên lưng của bạn. Tập luyện các cơ của ngực. Chúng tôi thực hiện 15 lần lặp lại.

Kỹ thuật thực hiện:

Xếp lần lượt ba chiếc ghế đẩu, đắp chăn lên trên và ngồi dọc, nằm ngửa, ấn lưng xuống mặt đất, tạo điểm nhấn bằng chân trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay với tạ ở phía trước ngang vai, hạ cánh tay xuống ngang ngực một góc 45 độ so với cơ thể và ép lên khi thở ra.

Dumbbell Rows. Tập thể dục cho lưng đẹp. Chúng tôi thực hiện 12-15 đại diện cho mỗi bên.

Kỹ thuật: quỳ trên ghế sô pha, cúi gập người và đặt tay phải.

Cầm một quả tạ ở tay trái, lưng thẳng, chân trái đặt trên sàn cách xa khung xương chậu một chút.

Giữ tay của bạn gần với xương chậu, bắt đầu kéo quả tạ lên và ra sau một chút, đến vùng bụng dưới, cảm nhận công việc của lưng (bả vai), nán lại trong vài giây, khi bạn thở ra, hạ tay xuống. vị trí ban đầu của nó.

Nâng chân thẳng từ tư thế nằm sấp. 15-30 đại diện.

Kỹ thuật thực hiện:

Nằm ngửa, ép xuống sàn, hai tay dọc theo thân với lòng bàn tay úp xuống, nâng hai chân thẳng 45 độ so với mặt sàn khi thở ra, trở lại vị trí ban đầu, gần như không chạm sàn.

Xoắn. (Xem xét các cách khác nhau để thực hiện). Bài tập trên báo chí. 20-40 đại diện

Kỹ thuật thực hiện:

Nằm trên sàn, hai chân co ở đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay sau đầu, vươn lên và duỗi thẳng đầu gối trong khi thở ra, không nâng lưng dưới khỏi sàn, quay trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. .

Máy ép tạ đứng. Làm việc với vai. Chúng tôi lặp lại 20 lần.

Kỹ thuật thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ trong tay và đặt ngang vai.

Nâng cánh tay của bạn lên trên đầu, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.

Tất cả các bài tập này là một vòng tròn, chúng cần được thực hiện mà không dừng lại và nghỉ ngơi, 4-6 vòng.

Sau khi tập luyện, chúng ta phải căng ra.

Những thủ tục đơn giản như vậy, lời khuyên (gọi nó là những gì bạn muốn) và bí mật sẽ dẫn đến kết quả mong muốn, điều chính là bắt đầu. Đừng quên về quy trình phục hồi cơ bắp, tức là, nghỉ ngơi.